아침 시간은 하루를 시작하는 가장 중요한 시간입니다. 눈을 뜨면 나를 기다리는 걱정과 스트레스 요인이 떠올라 불안감을 느끼기 쉬운 때이기도 합니다. 아침 일과는 강력하고 하루 종일 우리의 기분을 좌우합니다. 불안과 스트레스로 가득한 아침을 보내면 오후에도 힘들 가능성이 크지만, 차분하고 보람 있는 아침을 시작하면 차분함과 자신감이 생겨 남은 하루를 더 잘 보낼 수 있습니다. 전문가들은 아침에 건강한 습관을 실천함으로써 신체와 정신 모두의 건강을 유지하고, 불안과 스트레스를 줄이는 데 큰 도움을 받을 수 있다고 강조합니다.
여러 출처에서 제시된 다양한 아침 습관들 중, 불안과 스트레스 감소에 가장 효과적이라고 공통적으로 제시되거나 중요하게 다루어진 세 가지 핵심 습관과 그 실천 방법을 소개합니다.
불안과 스트레스를 줄이는 매일 아침 습관 3가지
1. 몸을 움직이는 습관 (운동/스트레칭) – 몸과 마음을 깨우는 첫걸음
아침에 일어나자마자 가볍게 몸을 움직이면 생리학적으로 빠른 각성 상태로 생체 리듬을 바꾸고, 정신적·육체적 피로 해소에 도움을 줄 수 있습니다. 혈액 순환을 촉진하고, 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀 생성을 돕습니다. 아침 운동은 스트레스를 줄이고, 남은 하루 동안 집중력과 에너지를 증가시키며, 수면의 질을 높여 불안감 해소에 도움을 줍니다. 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 전신의 유연성을 높이고 일상생활에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 아침 햇살을 받으며 걷는 것은 비타민 D 합성에도 도움을 주어 면역력 강화와 함께 기분을 상쾌하게 만들어 줍니다. 아침 운동은 신체를 이완하고, 혈액 순환을 늘리고 피로 해소를 향상시키며, 집중도 및 정신 건강 지수를 향상시키는 데 영향을 줍니다. 강박증, 대인 예민성, 적대감, 편집증 등의 위험을 낮춥니다.
- 실천 방법:
- 처음에는 짧은 시간(예: 10분 정도)의 가벼운 산책이나 스트레칭으로 시작해 점차 시간을 늘려 나갑니다. 요가는 몸을 움직이고 마음을 차분하게 하는 데 도움이 됩니다. 요가, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 근력 훈련 등 다양한 형태가 가능합니다.
- 매일 아침 일정한 시간에 운동하여 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.
- 너무 격렬한 운동은 오히려 불안감을 증가시킬 수 있으니 주의하고, 내 몸에 맞는 활동을 선택하는 것이 중요합니다.
- 시작하기 쉽고 재밌는 활동부터 시작하고, 아침 운동을 위한 필요한 준비물을 미리 마련해 놓으면 더욱 여유로운 아침을 보낼 수 있습니다.
2. 마음 챙김 및 명상 (심호흡 포함) – 스트레스 해소와 정신 건강 증진
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마음 챙김은 스트레스 감소와 전반적인 웰빙 향상에 효과적이며, 특히 아침 시간은 하루의 걱정에 집중하기 전에 실천하기 좋은 때입니다. 명상은 스트레스 관리에 많은 이점이 있으며, 단 5분이라도 즉각적인 스트레스 완화를 제공할 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 시간이 지남에 따라 회복 탄력성을 키워 삶의 어려움에 보다 차분하게 대응하도록 돕습니다. 불안할 때 얕고 빨라지는 호흡과 달리, 깊고 느린 심호흡은 몸을 더 편안한 상태로 유도할 수 있는 자발적 통제 방법입니다. 아침 시간에 몇 분간의 명상이나 심호흡은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고, 마음을 안정시키며 긴장을 풀어줍니다. 긍정적인 확언과 사고를 통해 스트레스를 줄일 수 있으며, 이는 전체적으로 더욱 균형 잡힌 긍정적인 기분을 만드는 데도 기여할 수 있습니다. 명상은 스트레스 관리에 많은 이점을 가지며, 마음을 가라앉히는 좋은 방법입니다. 또한 부정적인 생각에 집중하는 것을 막아주는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 실천 방법:
- 매일 아침 편안한 자세로 앉거나 누워, 눈을 감고 현재에 집중하며 심호흡을 몇 번 합니다.
- 복부에 풍선을 가득 채우고 있다고 상상하며 코로 깊게 숨을 들이쉬고 코나 입을 통해 천천히 내쉬는 연습을 할 수 있습니다.
- 5분 타이머를 설정하면 시간 걱정 없이 편안하게 실천할 수 있습니다.
- 생각을 비우려 하기보다, 생각이 들어오면 부드럽게 acknowledge 하고 놓아주면서 현재 순간으로 돌아오는 데 집중합니다. 마음을 현재 순간으로 계속 되돌리는 것이 명상입니다.
- 명상 앱이나 가이드 오디오/비디오, 또는 조용한 가운데 음악의 도움을 받을 수 있습니다.
- 편안하고 조용한 환경에서 연습하는 것이 좋으며, '제대로 하고 있는지'에 너무 집중하여 스트레스 받지 않도록 주의하세요. 이는 오히려 명상을 더 스트레스받게 만들 수 있습니다. 짧게 시작하여 점차 시간을 늘려갈 수 있습니다.
3. 기상 직후 휴대폰 확인 자제 – 스트레스 유발 요인 차단
눈을 뜨자마자 업무 이메일, 소셜 미디어 알림, 뉴스 등을 확인하는 것은 즉시 '업무 모드'로 전환하게 하거나, 부정적인 소식에 노출되어 불안감을 유발할 수 있습니다. 이는 침대에서 일어나기도 전에 불안감을 느끼게 만들 수 있습니다. 딱 2분만 확인하자고 생각하는 순간 금방 20분이 지나가는 경우도 흔합니다. 아침에 스스로에게 평화롭고 조용한 시간을 주기 위해, 휴대폰을 손에 닿지 않는 곳에 두고 충전하거나, 별도의 알람 시계를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 휴대폰을 완전히 사용하지 말라는 것이 아니라, 아침의 첫 시간을 스트레스 유발 요인 없이 시작하자는 뜻입니다.
- 실천 방법:
- 잠들기 전에 휴대폰을 침대 옆이 아닌 다른 방이나 멀리 떨어진 곳에 두고 충전합니다.
- 알람이 필요하다면 스마트폰 대신 일반 알람 시계를 사용하는 것을 고려합니다.
- 기상 후 정해진 시간(예: 처음에는 10분, 익숙해지면 30분 등) 동안 휴대폰을 확인하지 않는 규칙을 만듭니다. 이 시간에는 다른 아침 습관(운동, 명상 등)에 집중합니다.
이 세 가지 습관은 아침 스트레스와 불안을 직접적으로 관리하고 예방하는 데 초점을 맞추고 있으며, 신체적, 정신적 웰빙을 증진하는 데 기여합니다. 각자의 상황과 선호에 맞춰 이러한 습관들을 실험하고, 매번 계획대로 완벽하게 실천하지 못하더라도 자신을 비난하지 않고 꾸준히 시도하는 것이 중요합니다.
참고자료:
- 5 Morning Routines to Reduce Stress - My HealtheVet - VA.gov
- Quick and Simple 5-Minute Meditation for Stress Relief - Verywell Mind
- 불안과 스트레스를 줄이는 아침 일과를 만드는 10가지 방법 [허프포스트]
- 긍정적인 마음가짐을 위한 아침 확언 10가지 - NEUROFIT App
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